B群其實這樣吃最有效！營養師教你8大飲食秘訣
最近發現身邊朋友都在吞B群錠劑？辦公室抽屜總擺著瓶瓶罐罐？其實很多營養素根本不用特別買，今天就來教大家如何從天然食材聰明補充！
B群大家族完整解密
大家常說的B群其實是8種營養素的組合團隊：
- B1（提神隊長）
- B2（代謝幫手）
- B6（情緒管家）
- B12（血液守護者）
- 葉酸（準媽咪必備）
- 泛酸（傷口修復員）
- 菸鹼酸（皮膚救星）
- 生物素（美髮專家）
早餐這樣吃最給力
早餐來顆茶葉蛋配鮮奶，B2、B12一次補齊！加片全麥吐司抹芝麻醬，連B1、B6都到位。上班族趕時間？抓把綜合堅果放包包，下午嘴饞時補充更有效。
肉類挑選有訣竅
想吃肉補B群，記得選帶點油花的部位。像是豬里肌的白色紋路、雞腿的皮下脂肪，這些部位不僅B群含量高，吸收效果也更好。素食者可以改吃天貝（印尼發酵豆製品），維生素B12輕鬆補。
五穀雜糧聰明搭
煮飯時把白米換成三色糙米（紅糙米+黑糙米+胚芽米），B群含量直接翻3倍！煮粥加點燕麥片，泛酸和生物素同時補充。愛吃麵包的話，選擇裸麥麵包比白吐司多2倍B群。
蔬菜處理小技巧
綠色蔬菜像菠菜、空心菜，快速汆燙比大火快炒更能保留葉酸。蘆筍直立冷藏保存，維生素流失速度減半。炒菇類時加點蒜末，能幫助釋放更多菸鹼酸。
海鮮類隱藏版冠軍
想不到吧！文蛤湯是B群補給神器，煮湯時加點米酒更能釋放營養。秋刀魚的銀白魚皮別去掉，那裡富含的B6是魚肉的3倍！吃生魚片時搭配紫蘇葉，吸收率提升20%。
點心時間也能補
下午茶改吃香蕉優格杯，撒上烤小麥胚芽，B6+B2組合抗疲勞。愛喝手搖飲？改點黑芝麻豆漿，加點奇亞籽增加泛酸攝取。追劇零食換成海苔脆片，輕鬆補充海洋礦物質+B群。
烹調器具要注意
避免用鋁製鍋具煮酸性食物，會破壞B群結構。不鏽鋼鍋最適合快炒，陶瓷鍋燉煮能鎖住營養。切菜時改用陶瓷刀，減少食材氧化流失維生素。
特殊族群加強法
孕婦建議早餐吃酪梨鮪魚三明治，葉酸+Ｂ12雙重保障。素食者可以多吃納豆拌糙米飯，補充植物性Ｂ12。熬夜族睡前喝杯腰果牛奶，幫助肝臟代謝更順暢。
過量補充反傷身
雖然B群是水溶性維生素，但每天攝取量超過建議值3倍以上，可能造成神經刺痛或皮膚過敏。營養師建議先以天然食物為主，真的需要補充劑量，最好先諮詢專業醫師喔！