增肌真相大揭密！練錯反而更難瘦

最近天氣變冷，大家聚餐變多，很多健身族開始改打「增肌牌」。以為狂吃雞胸肉+拼命重訓就能長肌肉，等到夏天再減脂就好？先等等！讓醫師告訴你那些健身網紅沒說的殘酷真相！

肌肉長超慢！三個月根本看不出來

肌肉成長速度比你想像龜速

• 新手蜜月期：男生每月最多長1公斤，女生才0.5公斤
• 三年魔咒：第二年成長砍半，第三年只剩25%
• 體重暴增都是脂肪：褲子變緊？鏡子看起來圓潤？這叫「泡芙化」不是增肌！

增肌四大必要條件

1. 熱量控制要精準

• 不是吃多就有效：每天多200大卡就夠，吃超過照樣變肥肉
• 蛋白質迷思破解：狂喝乳清沒用！超過需求照樣轉化成脂肪儲存

2. 訓練強度要進化

• 重量卡關警訊：深蹲2年還在空槓？肌肉根本沒被刺激到
• 動作選擇關鍵：別只練二頭彎舉！多關節動作才有效

3. 恢復時間要足夠

• 狂練反效果：每天練到力竭？肌肉都在哭泣
• 睡眠是關鍵：沒睡滿7小時，練再多都白費

4. 時間堅持要夠久

• 別信速成照騙：那些對比圖都是充血+光影魔術
• 以年為單位：至少要持續3年以上才能明顯改變

常見三大作死行為

❌ 自欺欺人型

拿網紅當目標，殊不知人家有：

• 專屬營養師調配餐單
• 私人教練設計課表
• 可能還搭配藥物輔助

❌ 數據焦慮型

整天盯著inbody數字：

• 肌肉量誤差可達10%
• 體脂率看當天水分
• 不如拍每月實測照對比

❌ 報復性飲食型

「反正要增肌」就亂吃：

• 高鹽讓身體水腫
• 酒精影響恢復力
• 甜食造成慢性發炎

醫師的終極建議

與其糾結短期變化，不如：

1. 定期紀錄三大指標：

   • 可舉起最大重量
   • 日常活動靈活度
   • 衣服穿著的鬆緊感

2. 建立可持續的飲食法：

   • 保留20%作弊空間
   • 聚餐前後自動調節
   • 拒絕極端節食循環

3. 把訓練當生活習慣：

   • 每季微調課表
   • 每年做體能檢測
   • 找到喜歡的運動方式

最後要提醒，肌肉是「用進廢退」的最好範例。與其追求網美照裡的馬甲線，不如把目標放在「70歲還能自己搬行李爬樓梯」，這才是重訓帶給人生最實際的好處！