🌱 靠吃菜也能補滿蛋白質？這些「超神食材」台灣菜市場都找得到！

最近好多人在問：「吃素會不會蛋白質不夠啊？」、「減肥天天吃雞胸肉好膩怎麼辦？」其實台灣超多在地食材根本是隱藏版蛋白質高手！今天就來揭秘營養師私藏的5大植物性蛋白來源，讓你吃飽又吃巧～

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🥜【地表最強植物肉】豆類家族完整評比

🔍 營養實驗室開箱

• 黃豆：100g含34g蛋白質，根本是「田裡長的牛排」！重點是異黃酮還能保護心血管，更年期女性吃爆
• 鷹嘴豆：半杯就有7g蛋白質＋滿滿膳食纖維，煮咖哩或打泥都超搭
• 毛豆：鹽水煮一把當零食，解饞同時補8g蛋白質

🛒 台灣人最愛吃法

早餐來杯無糖豆漿（每400ml有14g蛋白質）、午餐加份香煎板豆腐、晚餐煮鍋味噌湯，輕鬆達標不費力！

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🥬【綠色蛋白炸彈】菠菜隱藏版吃法

💪 營養價值突破天際

每100g含12g蛋白質，根本是蔬菜界的浩克！搭配維生素C促進膠原蛋白生成，吃素也能皮膚Q彈～

👩🍳 主婦秘訣大公開

• 汆燙後擠乾水分，做成菠菜煎餅增加口感
• 加芝麻醬涼拌，補鈣又提味
• 打進綠色蔬果汁，早餐喝一杯超方便

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🍄【山珍界的蛋白質】香菇這樣吃最夠力

📊 營養PK賽

食材	蛋白質/100g	熱量
香菇	3g	20大卡
雞蛋	13g	140大卡

雖然數字看起來普通，但低卡特性超適合當配菜！炒三杯、煮湯時多放幾朵，累積起來很可觀～

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🎃【零食控救星】南瓜籽的神級吃法

🌟 營養亮點

29g蛋白質/100g＋維生素E抗老組合，追劇時抓一把取代洋芋片，邊吃邊瘦超罪惡（笑）

✨ 創意料理

• 撒在優格碗增加脆度
• 磨碎當沙拉topping
• 混入麵糰做全麥麵包

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🌰【堅果之王】杏仁果的5種變化吃

📌 營養師小叮嚀

雖然100g有6g蛋白質，但熱量偏高要控制份量！建議每天抓一把（約23顆），搭配無糖茶超滿足～

🥣 懶人吃法

• 切碎拌入燕麥粥
• 打成杏仁奶取代牛奶
• 做能量棒當健身補給

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💡 台灣人蛋白質攝取攻略

🧮 每日需求這樣算

體重1kg需要0.8-1.2g蛋白質，以辦公室OL小美50kg為例：

• 最低需求：50×0.8=40g
• 增肌需求：50×1.2=60g

🥢 黃金比例搭配法

植物性:動物性=2:1最理想！例如：

• 早餐：豆漿＋茶葉蛋
• 午餐：香椿拌豆腐＋半份雞肉
• 晚餐：香菇蔬菜湯＋煎魚

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🛒 市場採買清單

食材	蛋白質/100g	推薦部位
天貝	19g	發酵大豆製品
花生	25g	帶膜水煮款
藜麥	14g	三色混合裝
毛豆	12g	帶莢冷凍包

下次逛全聯或傳統市場時，記得把這些寶藏食材放進菜籃啦！