爬山、下山不傷膝蓋全攻略！這3組伸展操做錯等於白做
最近越來越多人愛上爬山，但你知道下山時膝蓋承受的壓力是體重的5倍嗎？不想讓膝蓋提早退休，快來看醫師親授的完整保護攻略！
為什麼爬山會膝蓋痛？這3個地雷你踩中了嗎？
❌ 錯誤1：把登山杖當裝飾品
很多山友覺得拿登山杖很麻煩，但正確使用登山杖能減少30%膝蓋壓力！骨科醫師提醒：
- 上山時：縮短5-10公分，手臂自然彎曲90度
- 下山時：調長到能輕鬆撐地的長度，記得先按安全鎖再調整
❌ 錯誤2：背包像在搬家
「我上次看到有人背西瓜上山…」復健科醫師搖頭說，背包超過體重1/4就會傷膝蓋！整理背包記住：
- 優先丟掉「用不到但覺得可能會用」的東西
- 水袋比寶特瓶省空間
- 用夾鏈袋分裝物品壓縮體積
❌ 錯誤3：用跑的衝下山
「年輕人最愛帥氣衝刺，結果隔天痛到掛復健科」物理治療師警告，下山時：
- 腳掌要像「抹布擦地板」全腳掌著地
- 膝蓋保持微彎，避免鎖死關節
- 小步走Z字型減緩衝擊
上山前必做！3組伸展操圖解版
🧘♀️ 第一招：坐姿腳踝覺醒術（每天3分鐘）
1. 找個平坦地面坐下，雙腿伸直
2. 右腳掌「慢慢」勾向身體，腳趾要朝天（維持10秒）
3. 換腳掌下壓，想像用腳跟推牆（維持10秒）
4. 左右腳各做5次 → 腳踝暖開能防拐傷！
⚠️ 常見錯誤：
- 膝蓋彎曲 → 拿毛巾墊屁股保持腿伸直
- 腳掌沒勾到底 → 可用彈力帶輔助🏊♂️ 第二招：空中踢水強化核心（新手必學）
1. 坐姿雙手撐地，雙腿懸空抬高
2. 腹部收緊像「穿緊身牛仔褲」
3. 雙腿像游泳打水上下擺動（幅度不用大）
4. 維持30秒 × 3組 → 爬山時更穩不易摔！
⭐️ 進階版：
- 雙手離地交叉抱胸
- 邊踢腿邊左右扭腰（訓練側腹肌）🌳 第三招：弓箭步伸展全解析（靠樹就能做）
1. 找穩固樹幹或牆壁扶好
2. 前腳膝蓋不超過腳尖，後腳跟「緊貼地面」
3. 身體下沉直到後腿有拉扯感（保持呼吸）
4. 停留15秒換邊做 → 放鬆臀部超有感！
💡 小技巧：
- 後腳掌外轉45度 → 加強大腿內側伸展
- 骨盆保持中立不歪斜裝備挑選眉角看這裡！
登山杖選購3要點：
- 腕帶要能完整包覆手腕
- 碳纖維材質比鋁合金更吸震
- 握把形狀符合手掌弧度
護膝穿戴時機：
- 新手建議「下山時」再穿
- 選擇有矽膠軟墊的開放式護膝
- 綁帶鬆緊以能放入一根手指為準
爬山後保養3步驟
- 冰敷膝蓋：用冰寶特瓶滾動按摩5分鐘
- 抬高雙腿：躺床時把腳墊高過心臟
- 補充營養：多吃鮭魚、堅果等Omega-3食物
記得這些訣竅，下次爬山就能輕鬆享受美景不怕鐵腿啦！如果疼痛超過三天沒改善，一定要盡快找復健科報到喔～