【駝背族必學】3步驟王子式伸展完整教學
最近照鏡子總覺得肚子特別凸？先別急著節食減肥！日本物理治療學會研究發現，現代人每天平均低頭滑手機超過5小時，導致「上交叉症候群」患者增加3成，這種姿勢會讓你的：
- 肩膀向前縮
- 背部拱起像烏龜
- 腰椎過度前凸
- 骨盆整個向前傾斜
🌟 為什麼要伸展大腿前側？
當我們長期駝背時，身體會自動把重心往前移來保持平衡。這時大腿前側的「股四頭肌」會越繃越緊，就像被拉緊的橡皮筋一樣把骨盆往下拉，形成惡性循環。物理治療師建議每天做這組伸展，能有效：
✔️ 放鬆僵硬肌肉群
✔️ 調整骨盆位置
✔️ 減輕腰椎壓力
✔️ 改善內八走路姿勢
🧘♀️ 超詳細「王子式+扳腳」分解動作
⚠️ 準備工具：
- 瑜珈墊或軟墊（硬地板容易傷膝蓋）
- 運動褲（避免布料太緊影響動作）
- 計時器（建議初學者從30秒開始）
🔥 完整步驟教學：
步驟1：弓箭步預備式
① 右腳向前跨大步，膝蓋對齊腳踝
② 左膝輕輕跪地，腳背貼平墊子
③ 雙手插腰檢查骨盆是否擺正
常見錯誤
❌ 前腳膝蓋超過腳尖（會傷半月板）
❌ 後腳腳跟離開臀部（肌肉沒伸展到）
步驟2：扳腳強化版
① 吸氣時挺直腰背，想像頭頂有繩子拉著
② 右手扶右膝維持平衡
③ 左手向後抓左腳踝（柔軟度不夠可用瑜珈繩輔助）
④ 慢慢把腳跟往臀部方向帶
進階技巧
👉 同時收緊腹部核心肌群
👉 肩膀向後轉開不聳肩
👉 眼睛平視前方鏡子
步驟3：呼吸調節法
⏱️ 維持姿勢30秒，用「4-4-4呼吸法」：
吸氣4秒 → 閉氣4秒 → 吐氣4秒
（研究顯示這種呼吸法能提升30%伸展效果）
💡 日常保養小秘訣
- 等公車時：單手扶椅背做簡易版伸展
- 辦公室久坐：每小時起身做10秒鐘「站姿股四頭肌拉伸」
- 睡前按摩：用網球按壓大腿前側激痛點
- 搭配訓練：加強臀部肌群幫助骨盆回正
物理治療師特別提醒，做完後如果出現「腰部痠痛加劇」或「膝蓋不適」，可能是姿勢錯誤導致，建議先錄影自己的動作比對教學影片，或尋求專業人士指導喔！