🌙 為什麼睡前放鬆超重要？
你是不是也常這樣？明明躺在床上，腦海卻自動播放明天會議的PPT畫面，不然就是突然想起三個月前跟同事的尷尬對話？根據台大醫院睡眠中心最新調查，超過80%的失眠問題都跟「睡前無法切換放鬆模式」有關！
醫生提醒👉 睡前1小時就要啟動「睡眠開關」，把工作訊息已讀不回，關掉會讓腎上腺素飆升的動作片，改成做這些…
💆♀️ 專家認證！3招立即見效放鬆法（附詳細步驟）
▍第1招：漸進式肌肉放鬆法（PMR）
🛏️ 平躺或坐姿都可以，從腳趾開始「收緊→放鬆」
❶ 腳部練習：腳趾用力蜷曲5秒（想像踩爛一顆橘子）→ 突然鬆開享受20秒暖流
❷ 腿部訓練：大腿肌肉用力到發抖→像冰淇淋融化般慢慢放鬆
❸ 腹部核心：吸氣縮小腹（像要拉牛仔褲拉鍊）→ 吐氣時讓肚子自然下垂
⭐ 小秘訣：搭配溫熱眼罩效果加倍！每個部位循環做2-3次
▍第2招：腦內劇場轉換術
🧠 這招專治「一閉眼就胡思亂想」的夜貓族！
❶ 掌心蓋住眼睛，用指腹輕按眉心畫圈
❷ 在腦中具體想像：泡溫泉時的水流聲／奶奶家閣樓的老時鐘滴答聲
❸ 默念「現在是專屬我的修復時間」3次，把煩惱裝進氣球放飛
⚠️ 注意：如果浮現工作畫面，立刻切換到「把檔案鎖進抽屜」的畫面
▍第3招：478呼吸法（改良版）
👃 台大醫師團調整的完美比例：
① 鼻子吸氣4秒（聞花香般慢慢來）
② 憋氣7秒（想像氧氣流到指尖）
③ 嘟嘴吐氣8秒（像吹涼熱湯的動作）
💡 進階版：左手放胸口、右手放腹部，確保呼吸時只有右手會起伏
🍵 搭配喝溫蜂蜜水效果更好，但記得睡前30分鐘要喝完！
🚫 睡前絕對要避免的3大地雷
- 滑星座運勢：藍光會讓大腦以為還在白天
- 做激烈運動：深蹲做到冒汗反而會清醒
- 擦涼感痠痛貼布：薄荷刺激神經系統運作
🌟 真實案例分享
護理師小林親測：「原本要滾1小時才能睡，現在做完3輪呼吸法就斷片！最近連老公打呼都聽不見～」
⚠️ 醫師小提醒：如果持續失眠超過2週，建議到睡眠中心做專業檢測喔！每天練習比偶爾做更重要，快把這篇存到手機睡前看吧！