肩膀卡卡別輕忽！當心變成冰凍肩
現代人整天滑手機、用電腦，肩膀就像生鏽的門軸越動越吃力。特別是上班族經常抱怨「抬手拿文件會痛」、「晚上睡覺壓到肩膀就痛醒」，這些都是肩關節炎的早期警訊！
為什麼肩膀特別容易發炎？
最靈活也最脆弱的關節
我們的肩膀根本是「超彈性設計」！關節窩只有高爾夫球大小，卻要支撐棒球大的肱骨頭。這種結構讓手臂能360度旋轉，但也因為接觸面積小，就像用指尖頂籃球容易不穩。
上班族的3大傷害姿勢
- 垂手工作：手臂自然下垂時，胸肌筋膜會像橡皮筋越縮越緊
- 駝背打鍵盤：前傾姿勢讓肩關節承受2倍體重壓力
- 側躺滑手機：夜間壓迫導致關節液循環變差
研究發現：日常動作只用到肩關節2%的活動範圍！長期不動會讓軟骨像放久的橡皮擦一樣脆化
肩膀給你的疼痛警報
- 放射痛：從鎖骨痛到手指，穿脫內衣都困難
- 夜間麻醒：壓到患側整隻手像觸電般刺痛
- 角度受限：舉不到洗頭高度、摸不到後背包
物理治療師推薦3招解凍運動
👐 第一招｜開門式伸展（每天3組/每次30秒）
- 側身離牆半步站直，手臂向後抬高與身體呈45度
- 手掌貼牆，像轉門把般緩緩向後旋轉身體
- 當感到前胸到腋下有拉扯感時停住深呼吸
- 進階版：腳跟離地增加伸展強度
⚠️ 常見錯誤：腰部後凹會減低效果，記得收緊小腹！
🙆 第二招｜招財貓式鬆筋（早晚各5次）
- 面對牆壁舉高右手，掌心向前像「擊掌」姿勢
- 小步向前移動，讓身體逐漸貼近牆面
- 當肩胛骨中間有酸脹感時，手肘微彎向下壓
- 想像用指尖寫數字8，活化不同肌群
💡 小技巧：可在手掌與牆壁間墊毛巾，避免滑動
🤲 第三招｜解鎖式拉展（工作空檔隨時做）
- 背對辦公桌站立，雙手向後撐住桌緣
- 膝蓋微蹲，用腿部力量推身體向前傾
- 當肩關節前側出現微痛感時，交替抬腳尖
- 最後加碼「聳肩→沉肩」動作鬆開斜方肌
🌟 升級效果：搭配熱敷袋使用，溫度能增加30%伸展效果
日常保養3要點
- 定時動一動：每小時做「招財貓擺手」10次
- 睡姿調整：抱長型枕頭避免手臂內旋
- 營養補充：多吃鮭魚、奇異果幫助軟骨修復
最近門診發現，30歲族群患肩關節炎比例比10年前增加2倍！快檢查你是否能輕鬆完成「背後扣內衣」和「舉手過耳」兩個動作
記得這些動作要「痛但可忍受」就好，如果做完全身冒冷汗或疼痛持續2小時，可能是拉傷警訊喔！建議先找復健科醫師評估，搭配超音波檢查更精準～