辦公室族必學！3分鐘燃脂術同時瘦手臂、練腹肌
最近是不是覺得牛仔褲變緊、穿無袖衣服手臂會晃？整天坐辦公室打電腦，下班繼續當沙發馬鈴薯，不知不覺就養出「背後肉」和「游泳圈」。別擔心！物理治療師親授「平板支撐進階版」，每天只要花喝杯咖啡的時間，就能同時鍛鍊全身線條！
為什麼這個動作這麼神？關鍵在「肩胛骨連動」
肩胛骨是上半身燃脂開關
日本體適能教練佐藤健太指出，肩胛骨周圍附著17組肌肉，就像身體的隱形運動內衣。當我們正確活動肩胛骨時：
- 後背肌肉群全面啟動
- 帶動手臂到指尖的脂肪燃燒
- 刺激深層核心肌群收縮
- 促進全身血液循環
上班族最需要的3大功效
- 消滅掰掰袖：動作中需要穩定手臂，直接鍛鍊三頭肌
- 剷平虎背熊腰：啟動背部菱形肌，改善駝背姿勢
- 加速新陳代謝：多肌群同時運作，後燃效應持續24小時
完整圖解教學｜從零開始練出緊實線條
⚠️ 初學者常見錯誤
- 腰部下塌 → 傷腰椎
- 聳肩憋氣 → 肩頸痠痛
- 手肘外開 → 效果打折
🧘♀️ 正確分解步驟
準備姿勢
- 四肢跪姿，手腕在肩膀正下方
- 雙腳與骨盆同寬，腳趾點地
- 收緊小腹像穿緊身牛仔褲
- 視線看前方30公分地板
階段一：激活核心（10秒×3組）
1. 深吸氣預備，吐氣時肚臍往脊椎方向收
2. 慢慢抬起右膝離地2公分，保持5秒
3. 換左膝重複，左右交替算1組重點：保持正常呼吸，脖子不要用力
階段二：平板挑戰（15秒×3組）
1. 雙腳向後伸直，腳尖交叉
2. 想像頭頂到腳跟拉成直線
3. 手肘微彎不要鎖死
4. 臀部夾緊如夾硬幣進階技巧：在腹部下方放衛生紙，保持不碰到
階段三：燃脂加強版（5下×3組）
1. 從平板姿勢開始
2. 手肘慢慢彎曲到90度（像做伏地挺身）
3. 注意手肘要貼緊身體兩側
4. 撐住2秒後推回原位常見問題：如果手腕痛，可改用手肘撐地
物理治療師小叮嚀
- 最佳時段：起床後或睡前1小時
- 飲食搭配：運動後補充豆漿+香蕉
- 進階變化：加入抬腿或側轉體動作
- 禁忌人群：手腕受傷、孕婦需諮詢醫師
只要每天利用追劇廣告時間練習，2週後你會發現： ✅ 穿襯衫時背後不再擠出肉肉 ✅ 平板支撐時間從10秒進步到1分鐘 ✅ 爬樓梯不再氣喘吁吁 ✅ 體脂率明顯下降
現在就鋪開瑜珈墊開始吧！記得運動後要做「嬰兒式伸展」放鬆背部肌肉，搭配「貓牛式」活動肩胛骨，效果會更加倍喔～