跑步必看！8種常見運動傷害急救法+預防秘笈大公開
最近台灣路跑活動超夯！從彩色路跑到螢光夜跑，越來越多人加入跑步行列。但門診發現，好多跑友都帶著「紀念品」回家——不是完賽獎牌，而是各種運動傷害！今天就來幫大家整理跑步最常遇到的8大問題，教你怎麼緊急處理和預防～
💥 肌肉拉傷：暖身不夠最要命！
發生原因：
- 突然加速或變換姿勢
- 熱身沒做好就衝刺
- 常見部位：大腿前後側、小腿肚
當下症狀：
- 有「啵」的斷裂感
- 馬上出現瘀青腫脹
- 痛到不敢用力
急救SOP：
1️⃣ 馬上停下來休息 2️⃣ 拿冰飲料罐冰敷15分鐘 3️⃣ 用彈性繃帶包紮加壓 4️⃣ 把腳抬高過心臟
🦶 腳踝扭傷：踩到坑洞就GG！
危險動作：
- 邊跑邊看手機沒看路
- 跑在凹凸不平的地面
- 鞋子支撐力不足
處理技巧：
✔️ 先做RICE原則 ✔️ 48小時後改熱敷 ✔️ 用肌貼加強固定
😫 小腿抽筋：半夜痛到醒！
預防關鍵：
- 跑前吃根香蕉補鉀
- 每2公里喝口水
- 配戴護小腿套
突發處理：
⚠️ 慢慢減速到路邊 ⚠️ 腳跟貼地拉筋30秒 ⚠️ 補吃鹽糖或運動飲料
🩹 磨出水泡：新鞋的惡魔！
實用對策：
- 穿兩層襪（內薄外厚）
- 在易摩擦處貼人工皮
- 隨身帶凡士林塗抹
破掉處理：
🚫 千萬別手賤撕皮 ✅ 用優碘消毒後包OK繃 ✅ 保持傷口通風乾燥
🦵 跑者膝：外側痛到想罵髒話！
自檢方法：
👉 單腳下蹲會痛 👉 下樓梯特別不舒服 👉 按壓膝蓋外側超痛
緩解妙招：
💡 縮小跑步步伐 💡 用拳頭輕敲大腿外側 💡 回家滾瑜伽球放鬆
🦴 小腿前側痛：新手跑者惡夢！
危險族群：
- 扁平足沒穿矯正鞋
- 突然加跑量的菜鳥
- 愛跑硬地水泥路
復健重點：
🌟 改跑PU跑道 🌟 做勾腳尖訓練 🌟 冰敷疼痛部位
😱 疲勞性骨折：痛到不能走！
警訊症狀：
- 休息越久越痛
- 按壓特定點劇痛
- 連走路都需要柺杖
注意事項：
⛔ 立即停止所有運動 ⛔ 一定要照X光確認 ⛔ 補充維生素D+鈣質
👣 足底痛到崩潰：起床第一步最慘！
日常保養：
- 冷凍寶特瓶滾腳底
- 改穿厚底緩衝鞋
- 做腳趾抓毛巾訓練
治療關鍵：
🔍 專業鞋墊訂做 🔍 調整跑步落地姿勢 🔍 睡前拉筋5分鐘
🏃♂️ 預防重於治療！跑者必備3法寶：
- 肌內效貼布：不同貼法解決不同問題
- 滾筒按摩：跑前後各滾5分鐘
- 運動手錶：監控步頻避免過勞
記得要「慢慢加量」，每週增加跑量不超過10%，搭配核心肌群訓練，才能跑得長長久久喔！